שיברי מאמץ וכאבי שוקיים

שיברי מאמץ -ד''ר אילי קייס, DPT

פגשתי חבר של חבר אתמול בבית קפה . היו חילופי רגילים של שיחה עד לנקודה שבה. הוא שאל "מה אתה עושה ?"

זה היה הרגע שהתחילו את כל השאלות . "אה, אז אתה רופא של פיזיותרפיה? ואתה עובד עם אנשים שיש להם פגיעות ריצה? אבל מה שאתה באמת יכול לעשותלפציעה פועלת ? הלכתי לרופא כאשר היה לי שיברי מאמץ והם אמרו לי לשים קרח עליו, להרים את רגלי , להשתמש במדרסים ולהפסיק לרוץ. אז מה אתה באמת יכול לעשות בשביל דבר כזה?" אחרי שקראתי את המידע שזמין ברוב אתרי האינטרנט, אני מבין את הדאגה שלו.

זו שאלה ששואלים אותי הרבה, ולמען אמת, יש הרבה שאפשר לעשות לכאבי שוקיים. מאוד חשוב, מעל לכל דבר אחר, כדי ללמוד לרוץ בשיתה נכונה. משמעות הדבר הוא, שרק בגלל שאתה סיימת את הכאב בעיקר הצבאי ללא תשלום וללא בעיות, או רק בגלל שאתה יכול לרוץ מעבר לרחוב, או פשוט משום שכאשר היית ילד, יכולת להתחיל לרוץ בכל עת שאתה רוצה - זה לא אומר שאתה יכול פשוט להגדיר קורס ולהתחיל לרוץ 3, 5, או 10 ק"מ . בדקו אתה ספר שנקרא שיטת Pose או Chi פועל לטכניקת ריצה טובה, או לבוא להערכה ואנחנו אתן לך עצות והצעות.

שנית, חשוב להבין ממה הן כאבי שוקיים.שיברי מאמץ נגרמות כאשר שריר ( בעיקר ה-posterior tibialis ) הוא נמתח שוב ושוב לפני שהוא יכול להתמודד עם המתיחות . במילים אחרות, זה כאשר אתה עושה יותר מדי מוקדם מדי. כשאתה הולך משולחן עבודה או בבית ספר ומתחיל לרוץ 3 ק''מ, 5ק''מ, 10ק''מ או יותר בלי לתת להגוף שלך לבנות כוח וגמישות.

השריר posterior tibialis עובר ממותנו לחלק העליון של הקשת בכף הרגל שלך, והוא אחראי להחזקה את קשת כף הרגל. כאשר הקשת מתמוטט/קורס - כמו בעת הפעלה או הליכה ( חשבו רגל שטוחה או פלטפוס ) - השרירים מקבלים הרבה עומס בניסיון להחזיק את הקשת כנגד משקל הגוף כולו. עכשיו דמיין ריצה או לקפוץ על שרירים חלשים, חזקויש לך את עצמך מתכון לכאב.

כשאתה נכנסתלחנות נעלייםלמדרסי רופא רגליים ,אורתופד, או, הם לא עובדים עם התאוששות של ספורטאים וימליצו על כך את מה שהם יודעים. פיזיותרפיסט מוסמך, אשר הנו מומחה בהחלמה, שיקום, והפעלתו יכול להסתכל עליך כמו כליצור, ולא רק מסתכל על כפות רגליים או שוק. רופא רגליים יעבדו עם הרגליים שלך,מנתח אורתופדים יבצע ניתוח, לרשום תרופות או פיזיותרפיה, אבל לא עושה שיקום,וחנות נעליים מוכרת נעליים. למרות שכל אדם יכול לשים אותך על הליכון, הם מסתכלים רק על הרגליים שלך, וחלק גדול מהתמונה הוא החמיץ.

זה חשוב להסתכל על התמונה כולה (כל הגוף) כדי לראות למה עצמות רגליים קורסים על מנת למנוע פציעות נוספות. אומרים שתמונה טובה מ-1000 מילים , אז הנה 2000 מילים:

אם אתה מסתכל על התמונה הימינית ונתן להתמקד רק בכף הרגל וקרסול, אנו יכולים לראות את קריסת הקרסול וכף רגל. זה מה שאתה רואה כשאתה מסתכל רק על הרגליים. אבל הסיבה שזה קורה היא לא בגלל הרגליים חלשות... אם נסתכל למעלה יותר ברכבת הרגל, אנחנו רואים שהברך קורסת פנימה והרגל התחתונה כולו נכנס לרוטציה פנימית. זה קורה בדרך כלל בגלל חוסר שליטה ו/או השרירים חלשים באגן הנקרא gluteus medius.

Gluteus Medius  הוא אחראי לאופן רוטציה חיצוני של הירך, ייצוב האגן בעת הליכה או ריצה, והרמת הרגל החוצה לצד.
אנו משתמשים באותן תנועות לחיזוק ה-gluteus medius. (לגלול למטה לתרגילים)

בלי כוחו של ה-gluteus medius, כל המשכל של הגוף בכל צעד שאתה לוקח, ייאלץ במורד השרשרת לשרירי השוקיים (שרירים קטנים יחסית בהשוואה לשרירים של האגן וירכיים). רק על ידי חיזוק gluteus medius וללמוד לשלוט בתנועה של כל הרגל במהלך ריצה, אנחנו יכולים לקחת את הכוחות של posterior tibialis ולקלוט אותם בשרירים של הירכיים. זה מאפשר את השוקיים לרפא ומאפשר לך לחזור לריצה בלי לפגוע את עצמך יותר בעתיד.

מספיק ביומכניקה ... איך אתה אמור להימנע מקבלת פגיעה זו? אם הבעיה היא אקוטית, או לא נראית ללכת משם, בבקשה לקבוע פגישה איתי ואנחנו יכולים להיפטר מהכאב שלך, כך שתוכל לחזור לריצה. אחרת, האם תרגילים אלה כל יום!

תרגילים:

הרמת רגל על שכבת צד : שכב על הצד שלך, על האדמה או על כדור-Swiss. הרימ את הרגל העליונה שלך, כך הבהונ מצביעה למטה. הרם את הרגל העליונה שלך למעלה ואחורה באלכסון. לאט לאט. אתה לא תוכל להרים אותו גבוה , כדי לוודא הבהונות לא פונות החוצה ולכן הם לא פונים לתקרה. מתקדם :בעמדת קרש-צדדי על הברך שלך , עם ק''ג במשקל. (אפשר להעשות גם בעמידה)

3 סטים של 15 חזרות

צדפות: שכב על הצד שלך עם גומייה סביב הברכיים. שמירה על הרגליים יחד ולהביא את הברכיים זו מזו. ודא שהאגן העליונה שלך אינה פונה לכיוון התקרה. מתקדם: בתפקיד קרש-צדדי על הברך שלך.

3 סטים של 15 חזרות

קרש פני-מטע: פני הקרקע. הרם את עצמך על אמות הידיים והעצבעות רגליים שלך. משוך את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך. לסחוט את העקבים ביחד ולדחוף את כפות ידי שלך לתוך האדמה. הישאר במצב זה, כל עוד אתה יכול בלי כאב. עצור אם אתה מקבל כאבים בגב שלך, זה סימן שאתה לא עושה את זה נכון.

התחל עם 8 סטים של 20 שניות. להתקדם ל-6 סטים של 30 שניות , ולאחר מכן 3 סטים של דקה 1. מתקדם: הרם רגל אחת ולהחזיק 10 שניות, (3 פעמים בכל רגל)

"Hip Thruster": שים גומייה סביב הברכיים, ומעל לפיקת הברך. נשכב פנים לשמיים על כדור Swiss, ספסל, או במיטה, כך שהשכמות והראש נתמכות. ברכיים וכפות רגליים צריכים להיות בנפרד ברוחב האגן עם מתח בגומייה. הרם את האגן שלך לשמיים ותוריד בחזרה למטה בכל הטווח של הירכיים. אם אתה משתמש בכדור, הכדור לא צריך להתגלגל.

1 סט של 15, להחזיק למשך 30 שניות 3 פעמים. מתקדם: כל שלושת הסטים ללא הפסקה.

נגיעה ממדרגה: עומד על קצה שרפרף או מדרגה, להוריד את העקב מולך עד הקרקע בצד שלך, מבלי להניח אותו. ודא שהברך שלך לא נופלת פנימה והוא נשאר בקו אחד עם האצבע השנייה שלך, האגן נשארת במקביל, והברך העמדה שלך היא לא הולכת קדימה עבר הבהונות. רמז: השתמש במראה ולהתחיל עם משהו קטן יותר. אולי תנסה להשתמש בדפי זהב כדי להתחיל. התרגיל הזה הוא לעבוד יותר על שליטת ברך. רמז 2: להצליח, הישבן שלך צריך לבלוט.

3 סטים של 15 חזרות .

תרגיל למתקדמים:

סקווט תת-רגל לאצנים: עמוד עם קיר בצד שלך. הרם את ברכו "קיר" עד ירכך היאבע יקול מעלות 45. כופפו את הברך שלך ב90 מעלות. המקום היחיד שהברך "החומה" שלך על הקיר. שמור על הלחץ של הברך שלך בקיר בזמן הסקווט, ולוודא כי הברך "העמדה " שלך לא הולכת קדימה עבר הבהונות. הברך "העמדה " שלך צריכה ליישר בקו האצבע השנייה שלך.

3 סטים של 10 חזרות

 (נתן לבם לחפש ב-youtube כי זה לא מרשה לי להכנים את הוודאו.)
www.youtube.com/watch?v=qYBxMNxXIG4

אז מה עם כל הטייפנג ומדרסים וטיפולים?
אם הבעיה מאוד אקוטי ואתם רוצים להמשיך לרוץ אז בהכלת טייפנג ומדרסים משפיעים.
כשמישהוא מגיע אליי אם שיברי מאמץ, סדר הטיפול הוא עישוים, מתיחות, טייפינג, תרגילים, ולימוד ריצה. ככה חוסכים כסף אל מדרסים, וכשכבר אין כאב תוך ריצה, אנחנו לא משתמשים בטייפינג יותר. כפיש?

I don't claim to have photography rights to these photographs or videos.  All these photographs and videos are being borrowed for reference purposes only from other websites. If you have any issues with using these photographs or videos, please email me and I will gladly remove them.